Overthinking Terus? Ini Cara Berhenti Memikirkan Hal yang Tidak Bisa Kamu Kontrol

Pernah nggak bro, kamu sudah rebahan, lampu kamar sudah mati, HP sudah ditaruh, tapi otak malah mulai kerja lembur? Tiba-tiba kepikiran kerjaan besok, lalu ingat percakapan dengan seseorang tadi siang, terus mikir “Tadi gue salah ngomong nggak, ya?” Belum selesai, pikiran pindah ke masalah uang, masa depan, keluarga, pekerjaan, sampai skenario buruk yang sebenarnya belum tentu terjadi.

Akhirnya bukannya tidur, malah debat sendiri di dalam kepala. Kalau pernah mengalami hal seperti ini tenang aja bre, kamu nggak sendirian.

Overthinking memang bisa bikin kita merasa seolah-olah sedang menyelesaikan masalah, padahal sering kali kita cuma memutar masalah yang sama berkali-kali. Dalam psikologi, pola pikiran negatif yang terus berulang seperti ini dikenal sebagai rumination atau perseverative negative thinking. Pola tersebut dapat menguras energi dan justru memperbesar tekanan yang kita rasakan.

Kabar baiknya, mengurangi overthinking bukan berarti kamu harus berhenti berpikir. Yang perlu dipelajari adalah membedakan mana yang memang perlu dipikirkan dan mana yang sebenarnya berada di luar kendali kita.

Kenapa Kita Sering Overthinking?

Sebenarnya otak kita punya alasan ketika terus memikirkan sesuatu. Misalnya kamu sedang menghadapi masalah pekerjaan, maka otak mencoba mencari kemungkinan terburuk supaya kamu bisa mempersiapkan diri. Masalahnya, proses tersebut kadang tidak punya tombol berhenti.

Awalnya cuma terbesit:

“Besok meeting gimana, ya?”


Lalu berkembang menjadi:

“Kalau bos nggak suka presentasi gue gimana?”

“Kalau performa gue dianggap buruk?”

“Kalau sampai kehilangan pekerjaan?”

“Kalau susah cari kerja lagi?”

“Kalau akhirnya keuangan gue berantakan?”

Padahal belum tentu satu pun dari hal tersebut terjadi. Disinilah overthinking mulai melelahkan. kita tidak lagi menggunakan pikiran untuk menyelesaikan masalah, tetapi justru terjebak dalam berbagai kemungkinan.

Menurut American Psychological Association, rumination atau pikiran negatif yang berulang dapat menjadi semacam usaha untuk mendapatkan rasa aman dan kendali, tetapi ironisnya justru bisa membuat masalah terasa semakin berat.

Jadi bro berpikir itu bukan masalah, yang bikin capek adalah berpikir tanpa arah.

Bedakan Masalah yang Bisa Dikontrol dan yang Tidak

Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi efeknya cukup besar. Coba setiap kali pikiran mulai berantakan, tanyakan kepada diri sendiri “Apakah ada sesuatu yang bisa gue lakukan terhadap masalah ini sekarang?” Kalau jawabannya iya, berarti ada bagian yang bisa kamu kontrol.

Misalnya kamu khawatir tidak lolos interview. Kamu memang tidak bisa mengontrol keputusan perusahaan, tapi kamu bisa mengontrol persiapan interview, CV, cara menjawab pertanyaan, sampai jumlah lamaran yang kamu kirim.

Kalau jawabannya tidak, berarti kamu sedang menghabiskan energi untuk sesuatu yang berada di luar kendalimu.

Kamu tidak bisa mengontrol apa yang orang lain pikirkan tentangmu, tidak bisa mengontrol masa lalu, idak bisa memastikan apa yang akan terjadi enam bulan lagi, dan kamu juga tidak bisa mengontrol apakah seseorang akan menyukai keputusan yang kamu ambil.

Para pakar juga menyarankan untuk memisahkan hal yang berada dalam kendali dengan hal yang tidak dapat kita ubah, kemudian mengarahkan energi pada tindakan yang memang bisa dilakukan.

Kelihatannya sepele boy, tapi coba praktikkan.

Begitu muncul pikiran:

“Gimana kalau nanti gagal?”

Ubah menjadi:

“Kalau gagal, apa yang bisa gue lakukan sekarang untuk memperbesar kemungkinan berhasil?”

Pertanyaannya berubah, dan ketika pertanyaannya berubah maka arah pikiran biasanya ikut berubah.

Jangan Melawan Pikiran, Tapi Jangan Ikuti Semuanya

Salah satu kesalahan yang sering kita lakukan ketika overthinking adalah berusaha memaksa pikiran berhenti.

“Jangan mikir!”

“Udah, jangan dipikirin!”

“Gue harus berhenti overthinking!”

Lucunya, semakin kita memerintahkan diri sendiri untuk tidak memikirkan sesuatu, pikiran tersebut kadang malah semakin muncul, relate kan?

Jadi daripada melawan pikiran, coba akui dulu.

“Ya, gue memang lagi khawatir.”

“Gue sedang takut gagal.”

“Gue kepikiran tentang masa depan.”

Setelah itu, jangan langsung percaya bahwa semua yang muncul di kepala adalah fakta, ini penting banget!

Pikiran adalah pikiran, bukan selalu kenyataan. Kalau kamu berpikir “Kayaknya semua orang menganggap gue gagal,” itu belum tentu fakta. Bisa saja hanya asumsi yang muncul karena kamu sedang merasa tidak percaya diri.

Kamu bisa bertanya:

“Apa buktinya?”

“Apakah ada kemungkinan lain?”

“Apa yang sebenarnya gue tahu dan apa yang cuma gue takutkan?”

Cara seperti ini sejalan dengan pendekatan kognitif yang membantu seseorang mengidentifikasi pola berpikir yang tidak membantu dan melihat situasi dengan cara yang lebih adaptif.

Kalau kamu tertarik dengan pembahasan yang lebih luas tentang pola pikir, kamu juga bisa membaca artikel Cara Menjadi Lebih Disiplin Tanpa Mengandalkan Motivasi karena kemampuan mengelola pikiran sebenarnya cukup dekat dengan kemampuan membangun kebiasaan.

Fokus pada Satu Hal yang Bisa Dilakukan Hari Ini

Kadang kita overthinking karena mencoba menyelesaikan hidup sekaligus. Kita memikirkan karier lima tahun ke depan, kondisi keuangan, rumah, pernikahan, keluarga, kesehatan, bisnis, investasi, dan segala macam dalam satu malam.

Ya jelas kepala panas, bro. Kamu tidak harus menyelesaikan seluruh hidup hari ini, cukup cari satu langkah kecil yang bisa dilakukan sekarang.

Kalau sedang khawatir soal keuangan, misalnya, jangan habiskan malam untuk memikirkan betapa buruknya kondisi finansial. Buka catatan, tulis pengeluaran bulan ini, lihat utang yang harus dibayar, dan cari satu pengeluaran yang bisa dikurangi.

Kalau kamu ingin mulai memperbaiki kondisi finansial, kamu juga bisa membaca Cara Mengatur Keuangan dengan Gaji Rp3 Juta Agar Tidak Selalu Kekurangan sebagai langkah berikutnya.

Begitu juga dengan pekerjaan, daripada memikirkan “Gue harus sukses” Lebih baik “Hari ini gue selesaikan satu pekerjaan yang paling penting.”

Perubahan kecil seperti ini membuat pikiran punya arah, dan yang paling penting kamu mulai mendapatkan kembali rasa bahwa kamu masih punya kendali.

Kalau Tidak Bisa Mengontrol Hasil, Kontrol Prosesnya

Ini salah satu cara berpikir yang menurut gue cukup powerful. Kita sering stres karena terlalu fokus pada hasil, mau bisnis berhasil, investasi untung, diterima kerja, mau orang lain memahami kita, usaha langsung menghasilkan.

Padahal hasil akhir sering kali dipengaruhi banyak faktor, contohnya investasi. Kamu bisa memilih aset berdasarkan pertimbangan yang masuk akal, mengatur alokasi dana, mempelajari risikonya, dan melakukan evaluasi.

Tapi kamu tidak bisa memaksa harga naik besok pagi, begitu juga dalam mencari pekerjaan. Kamu bisa memperbaiki CV, belajar skill, latihan interview, dan mengirim lamaran. Tetapi kamu tidak bisa memaksa HR memilihmu, jadi fokuslah pada sesuatu yang bisa kamu ulang.

Proses bisa dikontrol, hasil tidak selalu.

Kalau kamu sedang mulai belajar investasi, artikel seperti Cara Membuat Portofolio Investasi untuk Pemula dengan Modal Kecil bisa menjadi lanjutan yang relevan karena membahas bagaimana mengambil keputusan berdasarkan proses, bukan sekadar mengejar hasil cepat.

Batasi Waktu untuk Memikirkan Masalah

Ini bukan berarti kamu harus pura-pura tidak punya masalah, justru sebaliknya. Berikan masalah tersebut tempat untuk dipikirkan, tetapi jangan biarkan dia mengambil seluruh harimu.

Misalnya kamu punya masalah yang memang belum bisa diselesaikan sekarang. Daripada setiap beberapa menit kembali memikirkannya, tulis di catatan.

Contoh:

Masalah: takut kehilangan pekerjaan.

Yang bisa dilakukan: memperbaiki CV, mencari lowongan, meningkatkan skill.

Yang belum bisa dikontrol: keputusan perusahaan.

Setelah itu kembali ke aktivitasmu, kalau pikiran tersebut muncul lagi, katakan:

“Ini sudah gue catat, nanti gue pikirkan lagi pada waktu yang sudah gue tentukan.”

Teknik seperti menetapkan waktu khusus untuk memikirkan kekhawatiran juga digunakan dalam pendekatan self help berbasis CBT. Tujuannya supaya kekhawatiran tidak terus mengambil alih sepanjang hari.

Awalnya mungkin terasa aneh, tapi lama-lama otak belajar bahwa tidak setiap pikiran harus langsung dilayani.

Jangan Meremehkan Aktivitas Fisik

Kadang kita mencoba menyelesaikan semua masalah dengan duduk dan berpikir. Padahal ketika kepala sudah terlalu penuh, yang kita butuhkan justru berhenti sejenak. Jalan kaki, beres-beres kamar, olahraga ringan, ngobrol dengan teman, atau sekadar keluar sebentar dari depan laptop.

Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi intensitas emosi dan membuat pikiran terasa lebih jernih. Aktivitas fisik berguna sebagai salah satu cara membantu mengelola stres.

Jadi kalau suatu malam kamu merasa kepala benar-benar penuh, jangan selalu memaksakan diri untuk menyelesaikan pikiran. Kadang solusi terbaik adalah berhenti sebentar, lakukan tarik napas, minum air, jalan sebentar, kemudian kembali lagi ketika pikiran sudah lebih tenang.

Kurangi Konsumsi Hal yang Membuat Pikiran Semakin Ramai

Ini sering tidak kita sadari, kita sedang overthinking, lalu buka media sosial. Disana kita melihat teman beli mobil, ada orang pamer penghasilan, orang lain posting liburan, ada yang cerita berhasil investasi, ada yang baru membeli rumah, lalu kita mulai membandingkan kehidupan sendiri.

“Kenapa hidup gue begini-begini aja?”

Alih-alih bukannya ketenangan, kepala malah semakin penuh. Bukan berarti media sosial harus dihapus total, tapi coba perhatikan apa yang terjadi pada pikiranmu setelah menggunakannya. Kalau setelah scrolling 30 menit kamu malah semakin gelisah, mungkin yang perlu dikurangi bukan hidupmu, tetapi konsumsi informasinya.

Kita tidak bisa mengontrol kehidupan orang lain, tapi kita bisa mengontrol apa yang kita masukkan ke kepala setiap hari.

Gunakan Rumus Sederhana Ini Saat Mulai Overthinking

Kalau nanti pikiranmu mulai berputar lagi, coba gunakan tiga pertanyaan sederhana:

Apa yang sedang gue khawatirkan? Mana bagian yang bisa gue kontrol? Apa satu tindakan kecil yang bisa gue lakukan sekarang?

Misalnya:

a. Masalah

“Aku takut kondisi keuangan makin buruk.”

b. Bagian yang bisa dikontrol adalah?

Pengeluaran, pemasukan tambahan, tabungan, dan cara mengelola utang.

c. Tindakan kecilnya?

Catat semua pengeluaran hari ini.

Selesai.

Tidak perlu langsung menyelesaikan seluruh masalah keuangan malam itu, begitu juga kalau masalahnya pekerjaan.

a. Masalah

“Aku takut karierku tidak berkembang.”

b. Yang bisa dikontrol adalah?

Skill, networking, kualitas pekerjaan, dan pencarian peluang.

c. Tindakan kecilnya?

Belajar satu skill selama 30 menit.

Sederhana kan?

Tetapi justru langkah kecil seperti inilah yang membuat kita bergerak dari khawatir menjadi bertindak.

Pada Akhirnya, Kamu Tidak Harus Mengontrol Segalanya

Bre, semakin dewasa kita biasanya semakin sadar bahwa hidup memang penuh dengan hal yang tidak bisa kita kendalikan. Kita tidak bisa mengontrol pendapat semua orang, masa lalu, masa depan, bagaimana orang lain memperlakukan kita dan tidak bisa menjamin semua rencana akan berjalan sesuai keinginan.

Tapi kita masih punya kendali atas respons kita, misalnya kita bisa memilih apa yang dilakukan hari ini, kebiasaan yang ingin dibangun, memilih apakah akan terus memikirkan kemungkinan buruk atau mulai mengambil satu tindakan kecil.

Bukan berarti setelah membaca artikel ini kamu langsung bebas dari overthinking. Nggak begitu urusannya boy. Pikiran yang berlebihan bisa muncul lagi kapan saja, bedanya sekarang kamu bisa belajar mengenalinya. Ketika kepala mulai penuh, berhenti sebentar dan tanyakan:

“Ini masalah yang bisa gue selesaikan, atau cuma sesuatu yang sedang gue takutkan?”

Kalau bisa diselesaikan ya ambil langkah, kalau belum bisa diselesaikan ya di simpan dulu, dan kalau memang berada di luar kendali maka belajar melepaskannya sedikit demi sedikit. Karena hidup bukan tentang berhasil mengontrol semuanya.

Hidup lebih banyak tentang tahu mana yang layak diperjuangkan dan mana yang sebaiknya kita lepaskan. Dan kadang bro, ketenangan bukan datang karena semua masalah sudah selesai. Ketenangan datang ketika kita akhirnya sadar bahwa nggak semua masalah harus kita selesaikan hari ini.

Catatan: Kalau overthinking atau kecemasan terasa sangat berat, berlangsung terus-menerus, mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan, atau aktivitas sehari-hari, jangan ragu untuk membicarakannya dengan tenaga profesional. Artikel ini bukan pengganti diagnosis atau terapi.